Workout

7:00






Antes de nada, empiezo el post diciendo y admitiendo que el deporte me gusta tanto como el chocolate, es decir, mucho. Con ambos disfruto muchísimo, y cuando hago deporte pienso „pedazo de chocolate que me voy a comer en terminar“, y cuando como chocolate pienso „necesito hacer deporte“… Y es así y así será. 



Como much@s sabréis el „running“ forma parte de mi vida diaria (todos los días) desde hace ya 6 años… no hay más que decir que me gusta. Me gusta salir por las mañanas unos 40 minutos, sentir el fresquito, respirar, el amanecer… En fin, me encanta. Es una suerte tener este tipo de hobbies que además son sanos. Hoy os enseño parte de mi entrenamiento de piernas y glúteos que combino con el „running“ y, aunque también voy al gym (me lo paso genial en las clases colectivas), disfruto aún más con el deporte al aire libre y también, de esta forma, vemos que no siempre es necesario ir al gym y pagar esa mensualidad.


Before anything, I start this post saying and admiting that I love sport as much as chocolate, I mean, a lot. I enjoy with both, and when I do sports I only think about the chocolate I´m going to eat after it, and when I eat chocolate I just think in the sport I should do. This is like that, and it will always be.

As many of you will know, running belongs to my daily routine since 6 years ago. There´s nothing else to say but I love it. I love running early in the morning about 40 minutes, to feel the morning fesh, breath, sunrise… It´s really nice to have a hobby that it also is healthy. Today I show you part of my training of lower limbs and gluteus that I always combine with my running and, although, I also go to the gym (I really love group classes) , I enjoy even more practicing sport outdoors, so here you have an example that there´s no need to pay the gym.






Squads + jump (15 rep) 




Hasta ahora las he estado haciendo con peso, pero estoy prácticando el salto (lo odio). Trabajas los músculos de muslo, parte baja y extensores de cadera y glúteos.

Empezamos con posición erguida, descendemos echando la cadera hacia atrás y sin sobrepasar con nuestras rodillas la punta de los pies, espalda recta (no inclinar torso hacia delante) . Tensar los glúteos durante todo el movimiento. Para la fase de ascensión aplicar la fuerza en los talones para impulsarse y saltar. Al caer flexionar rodillas para amortiguar la caída tras el salto.

So far I´ve been doing them with weight, but I'm practicing the jump (I really hate them). I work the thigh muscles, lower back and hip extensors and gluteus.

We start upright, go down pulling your hip back and without exceeding our knees toes with your knees, back straight (not torso forward). Tighten your gluteus during all  the movement. apply strength on your heels to ascendt and jump. Upon landing, absorb the impact by bending your knees to avoid injuries.



Patada (15 rep cada pierna)
Kick (15 rep each leg)





No sólo trabajas los glúteos de una forma suave sino también la parte lumbar. 


Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la anchura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Levanta la pierna a la altura de la cadera, y la planta del pie mirando hacia arriba.

You just don´t work your gluteus in a soft way but also your lower back.
Place the knees, elbows and forearms on the floor. Knees as wide as the hips. Elbows straight with your shoulders. You must tighten the stomach and rank well your back. Lift your leg to hip height, and the foot facing up.



Escalera (15 rep cada pierna)
Stairs (15 rep each leg)





De pie frente a un banco suficientemente alto para poder flexionar la rodilla 90 grados. Apoya el pie sobre el banco, espalda recta e impúlsate hacia arriba usando la fuerza de los músculos de tus piernas y glúteos.  Primero realizar 15 repeticiones (subir y bajar) con la misma pierna y después con la otra pierna.

Standing in front of a bench high enough to bend the knee 90 degrees. Place one foot on the bench, back straight and push yourself up using the strength of the muscles in your legs and gluteus. First perform 15 repetitions (up and down) with the same leg and then the other leg.



Levantamiento Pelvis (15 rep)
Hip Thrusters (15 rep)






Apoya tus hombros en un banco (en su defecto podemos acostarnos en el suelo). Apoya la planta de los pies en el suelo y flexiona rodillas. Eleva la pelvis hacia arriba, ejerciendo presión con los glúteos y muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. 

Place your shoulders on a bench (alternatively we can lie on the floor). Place the soles of the feet on the floor and bend your knees. Rais the pelvis upward, putting pressure on the gluteus and thighs. The back should be parallel to the ground. Hold the pose for a few seconds and returns to the initial position.



Lunges (15 rep cada pierna) 
 Lunges ( 15 rep each leg)



Uno de los ejercicios más odiado ;-) pero  muy efectivo. Ya no sólo requiere fuerza sino equilibrio.  Implica glúteos, cuadríceps e isquiotibiles. 


Para realizarla  daremos una zancada. La rodilla delantera se flexiona 90 grados y no sobrepasa la punta de los pies, el movimiento continúa hasta que la rodilla trasera se acerca al suelo. Una vez esto, nos impulsamos hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelanta (como dice mi amigo Fran como si fuésemos un caballito de tío vivo; hacía arriba y hacía abajo).

Se puede realizar sin peso o con peso. Si estamos fuera del gym y queremos utilizar peso, nada mejor que botellas de agua llenas de arena, piedras… Si utilizamos sólo un peso lo llevaremos en la mano contraría a la rodilla delantera.

One of the most hated;-) but very effective exercises. It requires not only strength but balance. You work gluteus, quadriceps and isquiotibiles.

To perform it, give a stride. The front knee is bent 90 degrees and does not exceed the toes,  movement continues until the back knee approaches the floor. After this, we push up without tilting the torso forward (as my friend Fran says „as if we were a carousel horse, up and down).
It can be performed without weights or with weight. If we are out of the gym and want to use weight, nothing better than water bottles filled with sand, stones ... If you use just one weight, make sure to carry it on the opposite hand to the front knee.




Tras esto descansamos 5 minutos y realizamos  2 series más. 3 series en total descansando 5 minutos entre ellas.
After this, rest 5 minutes and make two series more. 3 series all in all resting 5 minutes in between each.



Por último, no nos podemos olvidar de los estiramientos. Tanto de cuadríceps, isquitibiales y gemelos.
To end our training we can´t forget streching such as our quadriceps, hamstrings and calves.






No soy una experta en todo esto, pero llevo muchísimo tiempo realizando deporte y rodeada de los mejores. Espero que os sirva de ayuda. Lo más importante es tomarte el entrenamiento como tiempo para ti, para tu cuerpo, para disfrutar y para ser feliz y de esa forma también para estar sana. Si, es difícil, a veces, llevarlo a cabo… pero tomarlo como diversión, ojalá y pudiese trasmitir la diversión mientras corro o hago un workout (es comparable a la felicidad de comer choco) 


I am not an expert in this, but I am lucky enough to be surrounded by the best professionals. I hope that this helps you. The most important thing is to take training as time for you, for your body, to enjoy and to be happy and thus also to be healthy. Yes, it's difficult sometimes to carry it out ... but take it as fun, I wish I could convey the fun I have while I run or workout (that is comparable to the happiness of eating choco)







Millones de gracias por todas las visitas y  comentarios. Feliz martes!!
Thank you so much for all the visits and comments. Happy Tuesday!!

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